Đau lưng là một căn
bệnh thường gặp ở người cao tuổi, do thói quen xấu gây nên như: đi, đứng, nâng
nhấc hoặc lôi kéo sự vật không đúng cách, đưa tới nguy cơ tổn thương cho các
thành phần của lưng. Khoảng 80% các trường
hợp đau lưng có thể phòng ngừa được nếu ta để ý một chút hoặc nếu nếu ý thức
phòng bệnh.
Nguyên nhân gây đau
lưng
Thường có ba nguyên
nhân chính:
- Căng cơ bắp, dây
chằng gặp ở một số người như: béo
phì, người cao tuổi ít vận động, nâng
mang vật nặng mà lại dùng sức mạnh của lưng, tư thế không ngay thẳng, xúc động
mạnh…
- Thoái hoá đĩa đệm.
- Viêm mặt khớp xương.
Ngoài ra, bị chấn
thương, u bướu, viêm nhiễm cột sống, nằm ngủ trong tư thế bất thường hoặc nệm
quá mềm cũng là nguy cơ gây đau lưng.
Cách phòng tránh
Đối với người cao tuổi
nên phòng ngừa bằng cách hỗ trợ hoặc giúp tránh các căng giãn không cần thiết
cho cơ bắp và cũng để tăng cường sức mạnh cho các bắp thịt hỗ trợ cột sống.
Người cao tuổi cần ngủ
trên nệm cứng; nằm nghiêng, đầu gối co hoặc khi nằm ngửa thì lót gối dưới khuỷu
chân. Gối cao vừa phải để đầu và mình ngang bằng.
Đối với người cao tuổi cần chú ý khi mang vật
nặng, không nên khom lưng xuống để nhấc vật đó lên, mà ngồi xuống, hai tay ôm
cầm vật đó rồi từ từ đứng lên qua sức mạnh của đầu gối, như vậy tránh được sự
tổn thương cho lưng. Khi vật nặng nằm ở trên bàn, ta có thể ôm vào bụng hay
quay lưng ôm đồ vật vào lưng để mang đi.
Đặc biệt với người lớn
tuổi cần tập thế khi đứng, bụng thót phẳng, hướng xương chậu về phía sau sẽ
giúp phần dưới của cột sống vững hơn. Nếu cần đứng lâu thì đặt một chân lên vật
cao khoảng hai tấc để ngả xương chậu về phía sau. Ngồi lâu gây nhiều khó chịu
cho lưng, vì thế nên đứng dậy, đi qua đi lại, thư giãn xương lưng. Tránh ngồi
trên nệm ghế quá mềm.
Tập thể dục với các cử
động làm thư giãn khớp xương và bắp thịt, tăng cường sức mạnh cho bắp thịt, dây
chằng ở lưng. Buổi sáng ngủ dậy, trước khi bước ra khỏi giường nên tập các cử
động vẹo người qua lại để thư giãn lưng. Vì sau thời gian dài ngủ xương khớp,
bắp thịt cứng lại, nếu đứng dậy ngay có thể té ngã, gây tổn thương cho lưng và
các phần khác của cơ thể.
Không hút thuốc lá,
giảm cân nếu béo, vì béo phì làm mô mềm ở lưng căng cương.
Một số cách để thư
giãn cột sống
- Ðứng thẳng, hai bàn
chân xa ngang thân người, úp hai bàn tay lên ngang lưng. Ðầu gối ngay thẳng,
ưỡn lưng về phía sau càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí trong vài ba giây rồi
trở lại dáng điệu bình thường. Làm cùng động tác năm lần .
- Ðứng ngay thẳng, tựa
hai tay lên phía sau của thành ghế. Ðầu gối thẳng, giơ một chân về phía sau
càng cao càng tốt. Hạ chân xuống từ từ và làm cùng động tác với chân kia. Làm
năm động tác liên tiếp cho mỗi chân .
- Nằm sấp, hai chân
duỗi thẳng, khuỷu tay gấp, hai bàn tay úp xuống sàn. Dùng hai tay đẩy thân mình
lên càng cao càng tốt, mông và chân vẫn phẳng dưới sàn. Nhắc lại cùng động tác
mười lần.
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai bàn chân để
dưới đất. Từ từ nhấc đầu và vai khỏi sàn, hướng hai bàn tay về phía đầu gối,
giữ vị trí trong mười nhịp đếm rồi nằm thẳng mình trở lại. Nhắc lại cùng cử
động năm lần .
- Nằm sấp, chân tay đụng mặt bằng. Nâng cao một
chân, đếm từ 1 - 10 rồi hạ chân xuống. Nhắc lại cùng cử động với chân kia. Làm
năm lần mỗi chân.
- Nằm sấp, hai chân
duỗi thẳng, khuỷu tay gấp, hai bàn tay úp xuống sàn. Dùng hai tay đẩy thân mình
lên càng cao càng tốt, mông và chân vẫn phẳng dưới sàn. Nhắc lại cùng động tác
mười lần.
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai bàn chân để
dưới đất. Từ từ nhấc đầu và vai khỏi sàn, hướng hai bàn tay về phía đầu gối,
giữ vị trí trong mười nhịp đếm rồi nằm thẳng mình trở lại. Nhắc lại cùng cử
động năm lần .
- Nằm sấp, chân tay đụng mặt bằng. Nâng cao một
chân, đếm từ 1 - 10 rồi hạ chân xuống. Nhắc lại cùng cử động với chân kia. Làm
năm lần mỗi chân.
BS. Nguyễn Ý Đức
